6 Exercícios Simples Para Melhorar a Postura
Os exercícios a seguir irão ajudá-lo a melhorar sua postura, fortalecendo os músculos do tórax, ombros e costas - tudo isso é importante para apoiar a parte superior do corpo, prevenindo a cifose e outros problemas relacionados à postura.
1. Alongamento do ombro
Quando nos inclinamos para a frente por longas horas, nossos ombros tendem a ficar nessa posição naturalmente por causa do enfraquecimento dos músculos do tórax. O próximo exercício irá ajudá-lo a liberar esses músculos tensionados e manter seus ombros no lugar. As instruções demonstram o exercício de pé, mas você também pode fazer enquanto estiver sentado.
Como fazer o exercício:
• Fique de pé (ou sentado) com os pés ligeiramente separados na largura dos ombros, segurando ambos os lados de um cinto de ioga, corda ou algo similar que você tenha em casa.
• Levante os braços e estique-os para a frente com as palmas voltadas para baixo.
• Certifique-se de que seus braços estejam um pouco mais abertos do que seus ombros, expire e levante-os, as palmas voltadas para a frente.
• Ao inspirar, abaixe os braços na altura dos ombros atrás da cabeça.
• Repita o exercício de 3 a 5 vezes.
• Levante os braços e estique-os para a frente com as palmas voltadas para baixo.
• Certifique-se de que seus braços estejam um pouco mais abertos do que seus ombros, expire e levante-os, as palmas voltadas para a frente.
• Ao inspirar, abaixe os braços na altura dos ombros atrás da cabeça.
• Repita o exercício de 3 a 5 vezes.
2. Alongamento da escápula
O objetivo do próximo exercício é corrigir a má postura movendo-se de uma forma que corrige os ombros caídos para frente. As instruções demonstram o exercício de pé, mas você também pode fazer enquanto estiver sentado também.
Como fazer o exercício:
• Fique de pé com os pés ligeiramente separados na largura do ombro. Direcione sua escápula para trás e para baixo em direção à sua coluna vertebral.
• Coloque as mãos atrás das costas e segure o cotovelo direito com a mão esquerda e o cotovelo esquerdo com a mão direita. Se você tiver dificuldade em fazer isso, segure os pulsos ou antebraços em vez dos cotovelos.
• Levante o peito e empurre as escápulas para trás e para baixo em direção à coluna vertebral.
• Faça de 3 a 5 respirações profundas e depois alterne as mãos.
• Repita o processo mais uma vez e termine o exercício.
• Fique de pé com os pés ligeiramente separados na largura do ombro. Direcione sua escápula para trás e para baixo em direção à sua coluna vertebral.
• Coloque as mãos atrás das costas e segure o cotovelo direito com a mão esquerda e o cotovelo esquerdo com a mão direita. Se você tiver dificuldade em fazer isso, segure os pulsos ou antebraços em vez dos cotovelos.
• Levante o peito e empurre as escápulas para trás e para baixo em direção à coluna vertebral.
• Faça de 3 a 5 respirações profundas e depois alterne as mãos.
• Repita o processo mais uma vez e termine o exercício.
3. Compressão da escápula
"Este exercício simples fortalecerá os músculos dos ombros e da escápula, impedindo que seus ombros se desloquem e comprometam sua postura", afirma Jesse Lewis, um fisioterapeuta dos Estados Unidos.
Como fazer o exercício:
• Sente-se com as costas retas e tente conectar os dois lados da escápula o máximo possível, como se estivesse segurando um lápis entre elas.
• Quando conseguir conectar os lados, puxe-os de volta para trás e para baixo, pressionando firmemente. Mantenha-se nesta posição por 10 segundos e repita 10 vezes.
• Recomenda-se fazer o exercício 3-4 vezes ao longo do dia para ver os resultados rapidamente.
• Sente-se com as costas retas e tente conectar os dois lados da escápula o máximo possível, como se estivesse segurando um lápis entre elas.
• Quando conseguir conectar os lados, puxe-os de volta para trás e para baixo, pressionando firmemente. Mantenha-se nesta posição por 10 segundos e repita 10 vezes.
• Recomenda-se fazer o exercício 3-4 vezes ao longo do dia para ver os resultados rapidamente.
4. Massagem no tecido mole do peito
Lewis afirma que o próximo movimento relaxa os músculos do tórax que são esticados por causa da tendência do corpo de se inclinar para frente, o que caracteriza a má postura. Seu desempenho é essencial, porque quando os músculos do tórax estão tensionados, eles puxam os ombros para frente, criando uma posição corcunda não natural e prejudicial. Fazer esse exercício relaxará seus músculos e você se sentirá bem melhor.
Como fazer o exercício:
• Use uma bola de tênis e coloque-a ao lado dos músculos do tórax, ‘dentro’ do osso do ombro sob a clavícula.
• Incline-se gentilmente contra uma parede, apoiando-se na bola e seu rosto voltado para a frente.
• Pressione a bola ligeiramente contra a parede e massageie a área.
• Se você sentir um ponto sensível, concentre-se nele com a bola e massageie até sentir a melhora.
• Use uma bola de tênis e coloque-a ao lado dos músculos do tórax, ‘dentro’ do osso do ombro sob a clavícula.
• Incline-se gentilmente contra uma parede, apoiando-se na bola e seu rosto voltado para a frente.
• Pressione a bola ligeiramente contra a parede e massageie a área.
• Se você sentir um ponto sensível, concentre-se nele com a bola e massageie até sentir a melhora.
5. Alongando os ombros na posição horizontal
Este é um excelente exercício para fortalecer os músculos da parte superior das costas, o que ajuda a endireitar os ombros de volta à sua posição natural e ajuda a melhorar a postura, impedindo a formação da corcunda.
Como fazer o exercício:
• Deite-se sobre um colchão, ou no chão, com o corpo esticado, os joelhos dobrados e os pés ligeiramente separados.
• Estique os braços para os lados para formar a letra T. Você pode aumentar o estiramento colocando uma toalha enrolada ou rolo de espuma ao longo da coluna vertebral.
• Mantenha-se nesta posição por 30 segundos, abaixe os braços para os lados, segure por 10 segundos e repita todo o exercício novamente por mais ou menos 10 minutos.
• Deite-se sobre um colchão, ou no chão, com o corpo esticado, os joelhos dobrados e os pés ligeiramente separados.
• Estique os braços para os lados para formar a letra T. Você pode aumentar o estiramento colocando uma toalha enrolada ou rolo de espuma ao longo da coluna vertebral.
• Mantenha-se nesta posição por 30 segundos, abaixe os braços para os lados, segure por 10 segundos e repita todo o exercício novamente por mais ou menos 10 minutos.
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6. Alongamento usando banda de resistência
Este é um excelente exercício para fortalecer os músculos da parte superior das costas, o que ajuda a endireitar os ombros de volta à sua posição natural e ajuda a melhorar a postura, impedindo a formação da corcunda.
Como fazer o exercício:
• Conecte uma banda de resistência a uma alça de porta resistente ou a um móvel pesado na altura de sua cintura. Pegue as extremidades da banda e dê um passo para trás com os pés paralelos e na mesma distância do quadril.
• Dobre seus joelhos levemente, mantendo seu tronco reto.
• Comece o exercício dobrando os cotovelos atrás da cintura, pressionando os músculos escapulares.
• Volte lentamente à sua posição inicial e repita todo o exercício 10 vezes mais.
• Quando o exercício se tornar muito fácil, execute de 2 a 3 séries com 10 repetições cada, e para aumentar a resistência, afaste-se da alça ou dos móveis nos quais a banda está presa.
• Conecte uma banda de resistência a uma alça de porta resistente ou a um móvel pesado na altura de sua cintura. Pegue as extremidades da banda e dê um passo para trás com os pés paralelos e na mesma distância do quadril.
• Dobre seus joelhos levemente, mantendo seu tronco reto.
• Comece o exercício dobrando os cotovelos atrás da cintura, pressionando os músculos escapulares.
• Volte lentamente à sua posição inicial e repita todo o exercício 10 vezes mais.
• Quando o exercício se tornar muito fácil, execute de 2 a 3 séries com 10 repetições cada, e para aumentar a resistência, afaste-se da alça ou dos móveis nos quais a banda está presa.
Lembre-se: má postura e costas encurvadas podem causar dor e problemas no nosso bem-estar diário, mas, com alguns exercícios simples, você poderá mudar esse quadro!
Imagens: prevention
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